予定通り、２度目のマラソンとして、2024年3月10日の静岡マラソンに出場しました。
タイムは、４時間３８分。
目標だった５時間を切って、前回の５時間２９分からは大幅にタイムを更新できました。
見事な晴天で、風もなく、富士山がくっきりと見える中でのランは最高でした。
５年ぶりの開催ですが、これだけ条件が良いのは珍しいそうです。
これでキリマンジャロ登山に向けて設定したマラソントレーニングを完了。
これから本番までは、登山と低酸素のトレーニングに移っていきます。
（おまけ）
フルマラソンを２回走って、マラソンそのものも面白くなってきました。
タイムも縮まって来てますし、次は４時間を切ってサブフォーを達成してみたくなりました。
これからもランニングのトレーニングは続けますので、サブフォーを意識したランを取り入れて行こうと思います。キロ５分〜５分半のペースで走ることやってみます（登山の基礎トレとしても効果があるはず！）。
マラソンとしての次のターゲットを2024年11月の下関海響マラソンとして、サブフォーを目指します！
前回から間が開いてしまいましたが、この間にキリマンジャロ登山実現に向けて、大きな進展がありました。
上司から、キリマンジャロ登山のための休暇取得を了解してもらいました！！
もともと会社の制度で、今年は２週間の休暇が取れる年なのですが、４月になって今年度の予定を話す中で、希望を伝えて相談したところ、「いいよ」と言ってもらえました。
上司には、ストレートにキリマンジャロに登ることを伝えました。驚かれていましたが、特に反論はなく、少し興味を持ってもらえた感じだったので一安心です。
航空券はすでに取得済で、現地旅行会社とも日程を詰めていましたが、これで正式に日程が決まりました。
2024/8/23（金）深夜 〜 9/6（木）
でタンザニアに行ってきます！
このうちキリマンジャロ登山は、
2024/8/26（月）〜 9/2（月）＜８日間＞
あとは、ここにターゲットを絞って、諸々準備を進めていきます。
登山の準備もありますが、会社員としては、業務調整もありますので、抜かりなく。
いやー、でも、そもそも休暇が取れないことには始まらないので、これは大きな進展と言えますね。
登山にも、仕事にも、気合いが入ってきました！！！！！
標高5,895mのウフルピークを擁する山、キリマンジャロ。
名前の由来である「白く輝く山」は、山頂付近の氷河から来ています。この氷河が年々減少していて地球温暖化の証左が見られるのですが（これはこれで調べてみたい）、氷河や積雪の上を登っていくわけではないため、雪山登山の技術は不要とされています。
ですが、そもそも標高が高いので気温は下がります（100mで0.6℃下がるので、標高5,000mでは海抜ゼロメートル地点から30℃も低い！）。ピークアタックの日は、マイナス10℃の中を歩いて登るそうです。高山病の対策はしますが、何らかの症状が出ることは覚悟しないといけませんし、速く歩くこともできません。
つまり、低酸素の中で高山病の症状に耐えながら、寒い中をゆっくりと進むのです。
それに加えて、私は、寒いのが苦手。。今のうちから手を打っておかないといけないのです！
マイナス10℃に耐えるにはどうするか？
装備としてしっかりとしたものを着て登るのは当然。キリマンジャロ登山記録を読むと、これが良かった、これでは足りなかったなど、色々と書かれています。
ただし、自分の装備として、何をどこまで着ておくと、自分は大丈夫なのかが分かりません。
寒さの感じ方は人それぞれのところもあるので、実際に来て、体感して、確認しておくしかないと考えました。
そこで、2023年12月から、「冬稽古」と称して、冬装備を揃えながら、日帰りで行ける雪山に登ってみて、色々と試してみることにしました。（4回実施）
これまでのテストから、現時点では、サミットアタック用に以下の装備を想定しています。
※これらに加えて、手足用にカイロを持っておく
アタック日以外は、これらの装備から減らしていけば良いですが、標高の低いところ向け向けに夏用のウェアも持っておこうと思います。
今後の山行や経験者の山行記録で気がついたことがあれば、更新していきます。
以上
2023/12/9にミウラドルフィンズで、高所テストを受けてきました。
こちらがその入り口です。（代々木駅から徒歩7分）
高所テストとは
ミウラドルフィンズでの高所テストは、低酸素で血中酸素濃度を測るテストで、富士山を想定した国内登山向けと、海外遠征を想定した海外登山向けとがあります。もちろん私は海外登山向けで、4,000mの酸素レベルでのテストを受けました。（税込で13,200円）
富士山登山では問題ない私ですが、4,000mはいかに？
とちょっとドキドキしましが、結果は「許容範囲内」（特に問題なし）でした😄
🔹テスト結果（血中酸素濃度）＜ ＞はリスクありの値
・安静時 通常呼吸82％ ＜77％以下＞
意識呼吸93％ ＜87％以下＞
・運動時 通常呼吸71％ ＜64％以下＞
意識呼吸82％ ＜74％以下＞
・仮眠時 通常呼吸69％ ＜64％以下＞
意識呼吸というのは、しっかり吐くことを習ってやってみた時の値です。深呼吸が大事と思いきや、一気に吐くことで酸素を取り込めるということでした。意識しないとできないので、その後の登山やランニングでも時々練習しています。
運動時は、ステップの上がり下りを続けながらの測定。仮眠時は、実際に仮眠をとってで、私は寝れなかったので、実際に寝るともっと血中酸素濃度が下がるのでしょう。
キリマンジャロ登山本番に向けて、低酸素に慣れた体づくりをしようと思って今からテストを受けてみました。トレーニングは、1回6,000円で6,000m相当まで酸素レベルを下げていくそうです。キリマンジャロにはピッタリ。トレーニングは直前1ヶ月くらいから、心配な人はもう少し早く開始することもあります、ということでした。
半年以上前に門を叩いた私は心配しすぎですね💦
とはいえ、少し早めにトレーニング開始したいとは思っています。富士山登山をしながらがいいということも言われてましたので、登山を挟みながら何度か通ってみようと思います。
血中酸素測定器を自分でも買ってみて、登山時などに呼吸と一緒に確認してしてみるのもいいかもしれませんね。（Apple Watchでも測定できるのですが、医療機器をちゃんと買ったほうがいいかなと）
自分の高所順応体質のテスト（高所テスト）とトレーニングができます。富士山登山向けもあります。高所登山での呼吸法などのアドバイスも貰えます。気になる方は、テストを受けてみてはいかがでしょう。
はじめに
今回登るレモショルートについて、しっかりとイメージを持っておきたいと思います！
ちなみにこのレモショルート、キリマンジャロの登山ルートとしては、最も自然が美しいルートとされていて、最近人気が高まっているそうです。
難点は、コースが長いこと。標準で8日間かかります。他のルートが、せいぜい7日間で登れることを考えると確かに長いですね。日本からだと移動時間も長いためか、日本から出ているツアーは、7日間が多いですね。その場合は、二日目のShira1キャンプをスキップするようです。
私は、まとまった休暇が取れそうなのと、じっくりと自然を楽しみたいので、標準の8日間で行こうと思っています。そして、この方が、高度順応もしやすいのではと。レモショルートを8日間かけて登った記録は日本ではあまり見かけないので、成功させて、ここで紹介できたらと思っています😊
前置きが長くなりました😅 レモショルート、見て行きましょう。
レモショルートの地図
こちらの記事で紹介したキリマンジャロ登山地図からレモショルートを抜き出してみました。
（地図をカラーコピーして線や文字を入れました😎）
キリマンジャロを横断するルートであることがよくわかります。
レモショルートの工程
工程は以下の通りで、全てテント泊になります。
Day1 Lemosho Gate(2,385) 〜 Big Treeキャンプ(2,780)
Day2 〜 Shira1キャンプ(3,500)
Day3 〜 Shira2キャンプ(3,900)
Day4 〜 Lava Tower(4,640) 〜 Barrancoキャンプ(3,960)
Day5 〜 Barranco Wall(4,200) 〜 Karangaキャンプ(4,035)
Day6 〜 Balafuキャンプ(4,640)
Day7 〜 Ufuru Peak(5,895) 〜 Mwekaキャンプ(3,080)
Day8 〜 Mweka Gate(1,630)へ下山
レモショルートのアップダウン図
そして、標高と距離感を掴むためにこんな図を作ってみました。8日間の想定です。
アップダウンは等高線からざっくり表現しました。距離と時間は、いくつかのサイトから情報収集したものですが、サイトによって表記が異なるので参考程度です。
前半は、Day4で高度順応のためにLava Towerに登る日がハイライトですね。ここで、Day6のBalafuキャンプと同じ4,640mまで高度をあげて順応させます。この辺りで高山病になる人が多いようです。
Day5は、Barranco Wallと呼ばれるコース上（おそらく）唯一の岩壁を登って、4,200mのView Pointに達した後、Karangaキャンプに向かいます。
Day6の夜は仮眠のような感じで、夜中の0時頃にアタック開始して、夜明けにサミットを目指すそうです。そして、ウフルピークに立ったあとは、一気にMweka（ムウェカ）キャンプまで下ります。下山ルートは他のルートと共用です。
全工程を足すと69kmですが、YAMAPの地図では62kmでした。
距離だけなら、雲取山を鴨沢から3往復する感じですかね。そのうちの半分くらいを4,000m以上で過ごすのですが💦
レモショルート情報
最後に参考にさせて頂いたサイトを挙げておきます。
・登山ガイド 米田さんの写真付きルート情報
キリマンジャロ登山 レモショルート ギャラリー | KOUKI'S KILIMANJARO TOUR&INFORMATION
・Top Climber's Expedision（ツアー）
8 Days Kilimanjaro Climb Lemosho Route – Top Climbers Expedition
・Kilimanjaro Viking（ツアー）
キリマンジャロ・レモショルート登頂8日間｜キリマンジャロ・バイキング
・Ultimate Kilimanjaro（ツアー）
Lemosho Route | Ultimate Kilimanjaro
以上
前回投稿から2ヶ月ほど空きましたが、登山とランニングのトレーニングは継続してます。
キリマンジャロに関してのアップデートとして、先月（2023年12月）、ミウラドルフィンズで高所テストとキリマンジャロの地図入手をしました。
高所テストについては、改めて記事にするとして、今回はキリマンジャロ地図について書きたいと思います。
こちらがその地図です。Amazonで海外から取り寄せました。（オランダから発送！送料込みで3,500円ほどでした）
キリマンジャロの全ルールをカバーした登山地図だけでなく、裏面には登山基地となるモシ（Moshi）やアルーシャ（Arusha）の街地図も入っていました。私はアルーシャ滞在予定で、これは重宝します。
さて、その全ルートの登山地図がこれです！
私はこの地図を見始めると時間を忘れてしまうので、要注意の代物です😅
今回登るレモショルートだけでなく、全ルートの情報が入っています。
日本の地図のように所要時間までは示してくれていませんが、等高線はしっかり入っているの傾斜のイメージは何となくつきます。これでも嬉しい。
太いグリーンの線がぐるっと取り囲んでいるのは、標高2,700mのラインで、ここから上がNatinanal Parkのようです。
さて、この地図からレモショルートをしっかりと確認することにしました。
これについては、次の記事にて！
2024年8月下旬のキリマンジャロ登山に向けて、これから取り組んでみようと思っているトレーニングについて書いてみたいと思います。
基礎体力、登山トレ、高度順応の3本立てで考えています。
１．基礎体力（ラントレ）
ランニングで足腰と心肺機能を鍛えるのが基本と考えています。学生時代、山岳部でも基本はラントレでした。今の年齢でも通用するか、科学的な根拠も確認して行きたいところですが（いくつか本を読んでみるつもり）、登山以外では走るくらいしか思いつかないので、これで行ってみます。
キリマンジャロは、冬山登山の技術はほぼ必要ないので、これから冬場にかけてはランがメインのトレーニングになります。モチベーション維持として、フルマラソンを活用してみます。
＜基本メニュー＞
①平日朝5kmラン（マラソン完走を想定したペース）
②週末のロングラン（次のマラソンの大会を想定して距離を伸ばしていく）
③フルマラソンの大会に出場
③のトレーニングとして、2023/11/5に初マラソンを完走しました。その時のタイムは、5時間29分で、7分40秒/kmくらいの一定ペースで走り切りました（ゆっくり走れば、完走できることを実感）。
次はもう少し強度をあげます。ターゲットは、2024/3/10の静岡マラソン。5時間以内、7分以内/kmを目標とします。平日ラン、週末ロングランもこのペースで走って行きます。
２．登山トレーニング
冬場の走り込みを経て、春からは山登りのトレーニングを再開します。
キリマンジャロ登山では、8日間のレモショルートでのアプローチを考えているので、できるだけ長い日数を歩けなくてはなりません。そして、ウフルピークアタック日に夜中0時に出発して、15時間くらい歩き続ける体力も必要。
さすがに8日間の縦走はできませんが、それに向けた山歩きで自信をつけられるように、主な登山として以下のメニューで考えています。
＜主な登山予定＞
①1月〜2月：雲取山石尾根登り、雲取山冬テント泊
②4月〜5月：瑞牆山〜雲取山のロング縦走 約70km（3泊〜4泊）※GWに決行
③6月：八ヶ岳周回コース縦走（1泊〜2泊）※残雪状況を見てトライ
④7月〜8月：富士山山頂泊 （高度慣れ）、富士山0合目からの一気登り（夜間歩行）
⑤7月〜8月：北アルプスもしくは南アルプス高地での縦走（3泊〜4泊）
まだたっぷり時間があると思いきや、書き並べて見ると、そうでもないですね。もちろん、この間に関東近隣の山に登ります。
④の富士山0合目からの一気登りは、キリマンジャロのサミットアタックの予行演習で、夜中スタートで15時間歩きます。
仕事がある中で大きな登山はこれくらいしかできないことに気がつきました。やはり日頃のラントレが重要ということになりますね。がんばろう😅
本当は、高所経験を積むため、マレーシア（ボルネオ島）のキナバル山4,095m登山とかできたらいいのですが、これはちょっと日程的、金銭的にに難しそうです。
３．高度順応
日本でできるトレーニングとして、ミウラドルフィンズに通うことを考えています。
まずは、高所テスト受けて見て、そこから対策を考えます。
強くなった自分をイメージして、楽しんで行きたいと思います！
